凯格尔运动正确做法 女性凯格尔运动正确做法
时间：2024-10-22
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*一步：找到盆底肌肉
在做凯格尔运动之前，找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。
1、很常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，然后让那些肌肉恢复尿流，这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。
2、如果还是找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉，你会感到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落。注意请确保插入阴道的手指是清洁的。
3、利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。
第二步：排空膀胱
开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。
第三步：选择一个舒适的位置
无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
第四步：收缩骨盆底肌肉5秒，休息10秒
找到舒适位置之后，就可以开始凯格尔运动了，紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），收缩骨盆底肌肉5秒钟，然后让盆底肌肉休息放松10秒钟，缓慢的吸气收缩，再呼气放松，整个过程你会感觉不是腹部在用力，而是下阴用力，如此循序渐进。
第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动
想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。
注意：
1、若训练当时出现盆底酸痛，说明盆底肌过度疲劳，须立即停止训练；若训练后次日酸痛消失，则可以减少训练强度后继续训练。
2、若训练后出现腹部、背部、臀部酸痛，说明训练方式不当，应逐步加以改正。
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